Ce que le plan doit résoudre
Un modèle de musculation simple qui s'accorde avec l'entraînement de combat sans vous épuiser. Vous obtenez une progression de huit semaines, des séries et des répétitions fixes, ainsi que des directives claires sur la façon de positionner les charges lourdes par rapport au sparring. Après lecture, vous pouvez établir un programme hebdomadaire où le soulevé de terre, le squat ou le front squat et les tractions au poids du corps ont chacun leur propre créneau sans voler l'énergie du tapis.
Objectifs pour vous qui lisez
Vous pouvez gérer la charge et les jours de repos en fonction du programme du club et de votre forme du jour. Vous savez quand augmenter l'intensité et quand vous retenir pour que la technique reste impeccable à la fin de la semaine.
Le rythme de la semaine qui tient jusqu'au sparring
D'abord vient la structure. Lorsque les jours de la semaine ont des rôles fixes, vous avez moins de collisions entre les charges lourdes et les rounds intenses. Ci-dessous se trouve une courte introduction avant de passer au niveau des exercices.
Rythme de base pour sept jours
Lundi musculation pour le bas du corps. Mercredi tractions et gainage. Samedi blocs proches du combat. Si le club organise le sparring le vendredi, la musculation lourde est déplacée au mardi pour que le corps puisse respirer avant le samedi. Le but est d'avoir au moins 48 heures entre les mouvements lourds de hanche et les rounds intenses.
Fenêtres de charge
Les séries lourdes sont placées deux jours avant le sparring. La technique légère et l'assistance peuvent être plus proches sans coûter le sommeil. Lorsque le calendrier se resserre, nous ajustons d'abord le volume et conservons la qualité des séries principales.
Huit semaines en trois étapes
La périodisation augmente de manière contrôlée en trois blocs et s'allège à la fin pour que le système nerveux soit prêt. Chaque bloc a un but et des objectifs concrets pour que vous puissiez voir la direction sur le papier.
Semaines 1 à 3 : construction
Le volume est un peu plus élevé tandis que l'intensité est maintenue modérée. L'accent est mis sur une position de base stable et une vitesse ascendante constante. Soulevé de terre RPE 6 à 7. Squat ou front squat RPE 6 à 7. Tractions au poids du corps avec une répétition en réserve.
Semaines 4 à 6 : pointe
L'intensité augmente et le volume est légèrement réduit. Maintenant, on construit le sommet sans chercher le max. Les séries de pointe du soulevé de terre sont autour de RPE 8, suivies d'un backoff. Les séries de pointe du squat ou du front squat sont autour de RPE 8 avec un petit pas en arrière après. Les tractions reçoivent un peu de poids supplémentaire ou de variation de tempo.
Semaine 7 : retirez les charges
Séries rapides mais légères. Pauses plus longues. Le système nerveux est réveillé sans usure. Soulevé de terre singles à RPE 6 à 7. Squat ou front squat double à RPE 6. Tractions explosives avec le poids du corps ou une faible charge.
Semaine 8 : étape légère
Le volume et l'intensité sont réduits. Ici, il y a de la place pour le jour du combat ou un mini test. Soulevé de terre double à RPE 5 à 6. Squat ou front squat double à RPE 5. Tractions avec un accent sur une trajectoire pure.
Soulevé de terre qui développe la force des hanches
Le soulevé de terre est l'ancre pour la tension des hanches et du dos. Lorsque la mise en place est la même chaque fois, les forces inutiles disparaissent. La section commence par la technique et passe ensuite à la progression et aux séries d'assistance.
Technique qui tient sous la pression
Hanches un peu au-dessus des genoux. Poitrine en haut sans surétirer le bas du dos. Barre près des tibias. Contractez l'abdomen avant le levé et inspirez haut pour que la pression soit stable. Pensez à pousser dans le sol plutôt qu'à tirer avec les bras. Tempo de descente d'environ deux secondes et remontez aussi vite que possible avec une forme intacte.
Progression semaine après semaine
Petites augmentations lorsque la vitesse et la forme sont stables. Lors d'une semaine lourde au club, le poids de la semaine dernière est conservé.
Semaine 1 4x5 RPE 6. Semaine 2 4x5 RPE 6 à 7. Semaine 3 5x3 RPE 7. Semaine 4 1x3 RPE 8 plus 3x3 moins dix pour cent. Semaine 5 5x2 RPE 7 à 8. Semaine 6 1x2 RPE 8 plus 3x2 moins dix pour cent. Semaine 7 4x1 RPE 6 à 7. Semaine 8 3x2 RPE 5 à 6.
Séries d'assistance sans usure inutile
Les mouvements de hanche avec un contrôle calme vont loin.
Soulevé de terre roumain 3x6 léger. Glute bridge 3x8 avec une pause claire en haut. Extensions de dos 2x12 calmes. Le but est de garder la chaîne forte sans voler sur le samedi.
Squat ou front squat selon les besoins
Le squat développe les cuisses et la tension du corps entier. Le front squat garde la poitrine plus haute et économise le bas du dos lorsque le sparring est proche. Choisissez la variante primaire pour le bloc et utilisez l'autre comme assistance.
Technique avec une ligne pure
Les genoux suivent les orteils. Profondeur qui préserve un dos neutre. Poitrine et hanches dans la même direction. Descente avec contrôle et remontée sans rebond en bas. Tempo de trois secondes en descente et pause de base calme pendant la construction.
Progression en six étapes
Même logique que pour le soulevé de terre mais plus de répétitions au début.
Semaine 1 4x6 RPE 6. Semaine 2 4x6 RPE 6 à 7. Semaine 3 5x4 RPE 7. Semaine 4 1x3 RPE 8 plus 3x3 moins dix pour cent. Semaine 5 4x3 RPE 7 à 8. Semaine 6 1x2 RPE 8 plus 2x2 moins dix pour cent. Semaine 7 3x2 RPE 6. Semaine 8 3x2 RPE 5.
Assistance qui renforce la base
Split squat 3x8 avec un tempo calme. Sissy squat léger 2x10. Anti-rotation au câble 3x12 avec une longue expiration. Le but est de verrouiller la position de base pour que le levé semble stable sous la pression.
Tractions au poids du corps qui donnent le contrôle
Les tractions au poids du corps développent la prise et le contrôle des omoplates. Nous cherchons un corps silencieux et une trajectoire complète sans balancement. La section commence par la mise en place et se termine par une progression qui supporte la semaine de combat.
Départ qui met les épaules en place
Omoplates en bas et en arrière avant de commencer la traction. Mâchoire sur la barre sans jeter la poitrine en avant. Descente contrôlée tout le long. Les répétitions laissent une répétition en réserve jusqu'à la semaine cinq.
Progression qui s'adapte au sparring
D'abord les répétitions puis la charge. Lorsque trois séries de huit sont pures, un peu de poids peut être ajouté.
Semaine 1 3x5 poids du corps. Semaine 2 4x5. Semaine 3 3x6. Semaine 4 4x6. Semaine 5 3x5 avec un peu de poids. Semaine 6 4x5 avec un peu de poids. Semaine 7 3x4 explosif au poids du corps. Semaine 8 3x4 calme pour la qualité.
Assistance pour l'omoplate et les rotateurs
Face pull 3x12 léger. YTWL sur banc 2x8. Rowing à un bras 3x8 contrôlé. L'objectif est des épaules saines lorsque le clinch et les parades occupent le club.
Éviter les collisions avec le sparring
Ici, nous lions la force au tapis pour que vous puissiez garder le rythme. Quelques règles simples résolvent la plupart des choses lorsque le calendrier bouge.
Positionnement lorsque la semaine est serrée
Les soulevés de terre lourds sont placés deux jours avant un sparring intense. Squat ou front squat trois jours avant lorsque c'est possible. Les tractions peuvent être plus proches sans épuiser. Si le club change de jour, le volume est réduit dans la même semaine et le plan est repris la semaine suivante.
Jour léger qui sauve le programme
Coupez l'assistance et gardez les séries principales lorsque vous manquez de temps. La qualité passe en premier. La semaine suivante, vous revenez aux répétitions planifiées.
Signes précoces de chevauchement
Un échauffement lent et un bas du dos raide sont des signaux clairs. Enlevez la dernière série ou réduisez le poids de dix pour cent et évaluez à nouveau la vitesse. Cela empêche que le samedi ne semble comme du plomb.
Exemple de semaine qui tient dans la vie quotidienne
Une semaine avec trois fenêtres de musculation et un jour de sparring. N'hésitez pas à déplacer les horaires mais gardez l'ordre entre les hanches lourdes et les rounds.
Lundi musculation bas du corps
Soulevé de terre selon le cadre de la semaine. Aide pour les hanches et extensions de dos après. Pauses entre les séries lourdes de trois à cinq minutes. Mobilité courte pour les hanches avant de commencer et cinq minutes calmes après pour que le mardi ne semble pas lourd.
Mercredi haut du corps et gainage
Tractions au poids du corps selon la progression. Anti-rotation au câble ainsi que poussée légère. Gardez la séance en dessous d'une heure. Gardez le travail de prise pour la fin si le jeudi au club exige beaucoup de clinch.
Samedi blocs proches du combat
Sparring ou séquences similaires à un match. Pas de charges lourdes le vendredi. Dimanche mouvement léger et mobilité douce. Dîner un peu plus tôt et salle fraîche pour que le lundi soit net.
Repères fixes qui rendent chaque séance gérable
Quelques chiffres contrôlent la plupart des choses. Lorsque vous les répétez semaine après semaine, l'ajustement devient simple.
Pauses entre les séries
Charges lourdes trois à cinq minutes. Tractions deux à trois minutes. Assistance un à deux minutes. La vitesse est le marqueur. Si elle tombe clairement sur le même poids, augmentez les pauses et répétez jusqu'à ce que la vitesse revienne.
Tempo et respiration
Contrôle en descente et remontez aussi vite que possible avec la technique intacte. La pause de base peut être utilisée pendant la construction. Respiration, grande inspiration avant le levé et tension abdominale ferme. Expiration calme sur la descente pour maintenir la pression.
Quand devrait-on mettre un deload
Les périodes avec beaucoup de combats ou un stress élevé nécessitent un allègement pour que la qualité ne s'effrite pas. Voici des critères simples.
Descente rapide
Dix à quinze pour cent en moins sur la barre suffit le plus souvent. L'assistance est réduite de moitié. Les tractions sont conservées pour le travail des omoplates. Le retour se fait sur deux séances lorsque le pouls et le sommeil sont à nouveau stables.
Commencez avec ces conseils et ressentez la différence
Commencez par le rythme de base de la semaine et choisissez le squat ou le front squat selon l'état du bas du dos ainsi que les horaires du club. Suivez les huit semaines comme décrit et notez le RPE, la vitesse et le sommeil. Lorsque deux marqueurs pointent vers le bas pendant deux jours, ajustez le même jour et gardez le plan en marche. Lorsque les marqueurs sont stables pendant une semaine, remontez lentement à nouveau.