Planın neyi çözmesi gerekiyor
Seni tüketmeden dövüş antrenmanıyla uyumlu çalışan basit bir kuvvet modeli. Sekiz haftalık bir ilerleme, sabit setler ve tekrarlar ile ağır kaldırmanın sparring ile ilişkisine dair net yönergeler sunulur. Okuduktan sonra, deadlift, squat veya front squat ile vücut ağırlığıyla yapılan çekiş egzersizlerinin her birine kendi zaman dilimini ayırabileceğin, ringden enerji çalmayan bir haftalık plan oluşturabilirsin.
Okuyucu olarak hedeflerin
Kulüp programına ve günlük formuna göre yüklenme ve dinlenme günlerini yönetebilirsin. Ne zaman yoğunluğu artıracağını ve haftanın sonunda tekniğinin hala keskin kalması için ne zaman geri çekeceğini bilirsin.
Sparringe kadar dayanacak haftalık ritim
Önce yapı gelir. Haftanın günleri sabit roller üstlendiğinde, ağır kaldırma ile sert rauntlar arasındaki çakışmalar azalır. Egzersiz seviyesine inmeden önce kısa bir giriş aşağıdadır.
Yedi gün için temel ritim
Pazartesi alt vücut kuvveti. Çarşamba çekiş ve core. Cumartesi dövüşe yakın bloklar. Kulüp sparringi Cuma gününe koyuyorsa, vücudun Cumartesi gününe kadar dinlenmesi için ağır kuvvet antrenmanı Salı gününe kaydırılır. Amaç, ağır kalça hareketleri ile sert rauntlar arasında en az 48 saat bırakmaktır.
Yüklenme zaman dilimleri
Ağır setler sparringden iki gün önce yapılır. Hafif teknik ve yardımcı egzersizler, uykunu etkilemeden daha yakın bir zamana yerleştirilebilir. Takvim sıkıştığında önce hacmi ayarlıyoruz ve ana setlerde kaliteyi koruyoruz.
Üç aşamada sekiz hafta
Periyotlama üç blokta kontrollü bir şekilde artar ve sinir sisteminin hazır olması için sonunda hafifler. Her bloğun bir amacı ve somut hedefleri vardır, böylece kağıt üzerinde yönü görebilirsin.
1-3. haftalar: İnşa
Hacim biraz daha yüksektir, yoğunluk ise orta seviyede tutulur. Odak noktası, stabil bir alt pozisyon ve yukarı doğru düzenli bir hızdır. Deadlift RPE 6-7 aralığında. Squat veya front squat RPE 6-7. Yedek bir tekrar bırakacak şekilde vücut ağırlığıyla çekiş.
4-6. haftalar: Zirve
Yoğunluk artırılır ve hacim biraz azaltılır. Şimdi maksimum peşinde koşmadan zirve inşa edilir. Deadlift'te RPE 8 civarında zirve setleri yapılır ve ardından backoff uygulanır. Squat veya front squat'ta RPE 8 civarında zirve setleri yapılır ve ardından kısa bir adım geri çekilir. Çekiş egzersizlerine biraz ekstra ağırlık veya tempo varyasyonu eklenir.
7. hafta: Ekipmanları bırak
Hızlı ama hafif setler. Daha uzun molalar. Sinir sistemi aşınma olmadan uyandırılır. Deadlift'te RPE 6-7'de tekli tekrarlar yapılır. Squat veya front squat'ta RPE 6'da çiftler yapılır. Vücut ağırlığıyla veya düşük yükle patlayıcı çekiş.
8. hafta: Hafifleme
Hacim ve yoğunluk azaltılır. Burada dövüş günü veya mini test için yer vardır. Deadlift'te RPE 5-6'da çiftler yapılır. Squat veya front squat'ta RPE 5'te çiftler yapılır. Saf rotaya odaklanarak çekiş.
Kalça kuvveti inşa eden deadlift
Deadlift, kalça ve sırt gerginliği için çapa görevi görür. Kurulum her seferinde aynı olduğunda gereksiz güç kaybı ortadan kalkar. Bölüm teknikle başlar ve ilerleme ile yardımcı setlere geçer.
Baskıya dayanacak teknik
Kalça dizin biraz üzerinde. Belini aşırı gererek göğsünü yukarı kaldır. Barı kaval kemiğine yakın tut. Kaldırmadan önce karnını sık ve basıncı sabit tutmak için derin bir nefes al. Aşağı inerken yaklaşık iki saniye, yukarı çıkarken ise formunu bozmadan olabildiğince hızlı tempo. Yere basmaya odaklan, kolları çekmeye değil.
Hafta hafta ilerleme
Hız ve form stabildiğinde küçük artışlar yapılır. Kulüpte ağır bir hafta olduğunda, geçen haftanın ağırlığı korunur.
1. hafta 4x5 RPE 6. 2. hafta 4x5 RPE 6-7. 3. hafta 5x3 RPE 7. 4. hafta 1x3 RPE 8 artı 3x3 yüzde on eksi. 5. hafta 5x2 RPE 7-8. 6. hafta 1x2 RPE 8 artı 3x2 yüzde on eksi. 7. hafta 4x1 RPE 6-7. 8. hafta 3x2 RPE 5-6.
Gereksiz aşınma olmadan yardımcı setler
Sakin bir kontrolle yapılan kalça hareketleri uzun vadede işe yarar.
Romen deadlift 3x6 hafif. Üstte belirgin bir duraklamayla glute bridge 3x8. Sırt çekişi 2x12 sakin. Amaç, Cumartesi gününden çalmadan zinciri güçlü tutmaktır.
İhtiyaca göre squat veya front squat
Squat, uylukları ve tüm vücut gerginliğini inşa eder. Front squat göğsü daha dik tutar ve sparring yakın olduğunda beli korur. Blok için birincil varyantı seç ve diğerini yardımcı olarak kullan.
Saf çizgili teknik
Dizler parmak uçlarını takip eder. Nötr sırtı koruyan derinlik. Göğüs ve kalça aynı yönde. Kontrollü iniş ve altta sekmeden çıkış. İnşa aşamasında üç saniyelik iniş ve sakin alt duraklama.
Altı aşamalı ilerleme
Deadlift ile aynı mantık ama başlangıçta daha fazla tekrar.
1. hafta 4x6 RPE 6. 2. hafta 4x6 RPE 6-7. 3. hafta 5x4 RPE 7. 4. hafta 1x3 RPE 8 artı 3x3 yüzde on eksi. 5. hafta 4x3 RPE 7-8. 6. hafta 1x2 RPE 8 artı 2x2 yüzde on eksi. 7. hafta 3x2 RPE 6. 8. hafta 3x2 RPE 5.
Alt pozisyonu güçlendiren yardımcı egzersizler
Sakin bir tempoda split squat 3x8. Hafif sissy squat 2x10. Uzun bir nefes verişle kabloda anti-rotasyon 3x12. Amaç, baskı altında kaldırmanın stabil hissedilmesi için alt pozisyonu kilitlemektir.
Kontrol sağlayan vücut ağırlığıyla çekiş
Vücut ağırlığıyla çekiş, tutuşu ve kürek kemiği kontrolünü geliştirir. Sessiz bir vücut ve eğilmeden tam bir rotasyon arıyoruz. Bölüm kurulumla başlar ve dövüş haftasına dayanacak bir ilerlemeyle biter.
Omuzları yerine oturtan başlangıç
Çekişe başlamadan önce kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek. Göğsünü öne fırlatmadan çeneni barın üzerine al. Tüm yol boyunca kontrollü indirme. Beşinci haftaya kadar tekrarlar yedek bir tekrar bırakır.
Sparringe uygun ilerleme
Önce tekrarlar, sonra yük. Sekiz tane temiz üç set yapıldığında küçük ağırlıklar eklenebilir.
1. hafta 3x5 vücut ağırlığı. 2. hafta 4x5. 3. hafta 3x6. 4. hafta 4x6. 5. hafta 3x5 küçük ağırlıkla. 6. hafta 4x5 küçük ağırlıkla. 7. hafta 3x4 patlayıcı vücut ağırlığı. 8. hafta 3x4 kalite için sakin.
Kürek kemiği ve rotator manşet için yardımcı egzersiz
Hafif face pull 3x12. Sehpada YTWL 2x8. Kontrollü tek kol row 3x8. Amaç, kulüpte clinch ve savunmalar yoğunlaştığında sağlıklı omuzları korumaktır.
Sparring ile çakışmalardan kaçın
Burada kuvveti ringe bağlıyoruz, böylece tempoyu koruyabilirsin. Takvim kaydığında birkaç basit kural çoğu sorunu çözer.
Hafta sıkıştığında yerleştirme
Ağır deadliftler sert sparringden iki gün önce yapılır. Mümkün olduğunda squat veya front squat üç gün önce yapılır. Çekiş egzersizleri enerji tüketmeden daha yakın bir zamana yerleştirilebilir. Kulüp günü değiştirdiğinde aynı haftada hacmi azaltırız ve plan bir sonraki hafta yeniden başlar.
Programı kurtaran hafif gün
Zamanın az olduğunda yardımcı egzersizleri çıkar ve ana setleri koru. Kalite her zaman önce gelir. Bir sonraki hafta planlanan tekrarlara dönersin.
Üst üste binmenin erken belirtileri
Yavaş ısınma ve sert bir bel belirgin sinyallerdir. Son seti çıkar veya ağırlığı yüzde on azalt ve hızı tekrar değerlendir. Bu, Cumartesi gününün kurşun gibi hissettirmesini önler.
Günlük hayatta işe yarayan örnek hafta
Üç kuvvet zaman dilimi ve bir sparring gününe sahip bir hafta. Zamanları değiştirebilirsin ama ağır kalça hareketleri ile rauntlar arasındaki sırayı koru.
Pazartesi alt vücut kuvveti
Haftalık çerçeveye göre deadlift. Ardından kalça yardımı ve sırt çekişi. Ağır setler arasında üç ila beş dakika ara. Başlamadan önce kalça için kısa mobilite ve Salı gününün ağır gelmemesi için sonrasında beş sakin dakika.
Çarşamba üst vücut ve core
İlerlemeye göre vücut ağırlığıyla çekiş. Kabloda anti-rotasyon ve hafif itiş. Antrenmanı bir saat altında tut. Perşembe günü kulüpte çok fazla clinch gerektiriyorsa tutuş çalışmalarını sona sakla.
Cumartesi dövüşe yakın bloklar
Sparring veya maç benzeri sekanslar. Cuma günü ağır kaldırma yok. Pazar günü hafif hareket ve yumuşak mobilite. Akşam yemeğini biraz daha erken ye ve odanı serin tut, böylece Pazartesi günü keskin olursun.
Her antrenmanı anlaşılır kılan sabit işaret noktaları
Birkaç rakam çoğu şeyi yönetir. Hafta hafta tekrarlandığında ayarlama basit hale gelir.
Setler arası molalar
Ağır kaldırmada üç ila beş dakika. Çekişte iki ila üç dakika. Yardımcı egzersizlerde bir ila iki dakika. Hız bir göstergedir. Aynı ağırlıkta belirgin şekilde düştüğünde molayı artır ve hız geri gelene kadar tekrarla.
Tempo ve nefes
Kontrollü iniş ve formunu bozmadan olabildiğince hızlı çıkış. İnşa aşamasında alt duraklama kullanılabilir. Kaldırmadan önce derin bir nefes al ve karın gerginliğini sabit tut. Basıncı korumak için aşağı inerken sakin bir şekilde nefes ver.
Ne zaman deload yapılmalı
Çok fazla dövüş veya yüksek stres içeren dönemlerde kalite düşmesin diye hafifleme gerekir. İşte basit kriterler.
Hızlı geri çekilme
Bar ağırlığını yüzde on ila on beş azaltmak genellikle yeterlidir. Yardımcı egzersizler yarıya indirilir. Kürek kemiği çalışması için çekiş korunur. Nabız ve uyku tekrar stabil olduğunda iki antrenman boyunca eski seviyeye dönülür.
Bu ipuçlarıyla başla ve farkı hisset
Haftalık temel ritimle başla ve belinin durumuna ve kulüp saatlerine göre squat veya front squat'ı seç. Sekiz haftayı anlatıldığı gibi takip et ve RPE, hız ve uykuyu kaydet. İki gösterge iki gün boyunca aşağıyı gösterdiğinde aynı gün ayar yap ve planı devam ettir. Göstergeler bir hafta boyunca stabil olduğunda yavaşça tekrar artır.