ما يجب أن تحله الخطة
نموذج قوة بسيط يتناغم مع تدريب القتال دون أن ينهكك. ستحصل على تقدم لمدة ثمانية أسابيع، ومجموعات وتكرارات ثابتة، وإرشادات واضحة حول متى توضع الرفعات الثقيلة بالنسبة للنزال التجريبي. بعد القراءة، يمكنك وضع جدول أسبوعي حيث يكون لكل من الرفعة الميتة والقرفصاء أو القرفصاء الأمامي وتمارين شد الجسم بوزن الجسم نافذة خاصة به دون أن يسرق الطاقة من الحلبة.
أهدافك كقارئ
يمكنك التحكم في الحمل وأيام الراحة بناءً على جدول النادي وحالتك اليومية. ستعرف متى تزيد الكثافة ومتى تتراجع حتى تظل التقنية حادة في نهاية الأسبوع.
إيقاع الأسبوع الذي يدعم النزال التجريبي
يأتي الهيكل أولاً. عندما يكون لأيام الأسبوع أدوار ثابتة، ستحصل على اصطدامات أقل بين الرفعات الثقيلة والجولات القاسية. يتبع هذا مقدمة قصيرة قبل أن ننتقل إلى مستوى التمارين.
الإيقاع الأساسي لسبعة أيام
الاثنين قوة للجزء السفلي. الأربعاء تمارين السحب والمركز. السبت كتل قريبة من القتال. إذا كان النادي يضع النزال التجريبي يوم الجمعة، يتم نقل القوة الثقيلة إلى يوم الثلاثاء حتى يحصل الجسم على متنفس قبل يوم السبت. النقطة هي أن يكون هناك 48 ساعة على الأقل بين حركات الورك الثقيلة والجولات القاسية.
نوافذ الحمل
توضع المجموعات الثقيلة قبل يومين من النزال التجريبي. يمكن أن تكون التقنية الخفيفة والمساعدة أقرب دون أن تكلفك نومك. عندما يضيق الجدول، نضبط الحجم أولاً ونحافظ على جودة المجموعات الرئيسية.
ثمانية أسابيع في ثلاث مراحل
يزداد التدرج بشكل محكوم في ثلاث كتل ويخف في النهاية حتى يكون الجهاز العصبي مستعداً. لكل كتلة غرض وأهداف ملموسة حتى تتمكن من رؤية الاتجاه على الورق.
الأسابيع من 1 إلى 3: البناء
الحجم أعلى قليلاً بينما يتم الحفاظ على الكثافة معتدلة. التركيز على وضعية أساسية مستقرة وسرعة صعود متسقة. الرفعة الميتة تستهدف RPE من 6 إلى 7. القرفصاء أو القرفصاء الأمامي RPE من 6 إلى 7. تمارين شد الجسم مع تكرار واحد احتياطي.
الأسابيع من 4 إلى 6: الذروة
تزداد الكثافة وينخفض الحجم قليلاً. الآن يتم بناء الذروة دون السعي وراء الحد الأقصى. الرفعة الميتة تصل إلى مجموعات الذروة حول RPE 8 متبوعة بالتراجع. القرفصاء أو القرفصاء الأمامي مجموعات الذروة حول RPE 8 مع خطوة تراجع قصيرة بعدها. تمارين السحب تحصل على وزن إضافي صغير أو تنويع في السرعة.
الأسبوع 7: إزالة المعدات
مجموعات سريعة ولكن خفيفة. فترات راحة أطول. يتم إيقاظ الجهاز العصبي دون إجهاد. الرفعة الميتة تستهدف تكرارات مفردة على RPE من 6 إلى 7. القرفصاء أو القرفصاء الأمامي يضاعف على RPE 6. تمارين السحب انفجارية بوزن الجسم أو حمل خفيف.
الأسبوع 8: خطوة خفيفة
ينخفض الحجم والكثافة. هنا توجد مساحة ليوم القتال أو اختبار مصغر. الرفعة الميتة تستهدف تكرارين على RPE من 5 إلى 6. القرفصاء أو القرفصاء الأمامي تكرارين على RPE 5. تمارين السحب مع التركيز على مسار نقي.
الرفعة الميتة التي تبني قوة الورك
الرفعة الميتة هي مرساة لشد الورك والظهر. عندما يكون الإعداد متسقاً في كل مرة، تختفي القوى غير الضرورية. يبدأ القسم بالتقنية وينتقل إلى التقدم والمجموعات المساعدة.
تقنية تصمد تحت الضغط
الورك أعلى قليلاً من الركبة. الصدر للأعلى دون شد أسفل الظهر. القضيب قريباً من الساق. شد البطن قبل الرفعة واسحب الهواء عالياً حتى يكون الضغط مستقراً. فكر في الدفع في الأرض بدلاً من السحب بالذراعين. السرعة للأسفل حوالي ثانيتين وللأعلى بأسرع ما يمكنك مع الحفاظ على الشكل.
التقدم أسبوعاً بعد أسبوع
زيادات صغيرة عندما تكون السرعة والشكل مستقرين. في الأسبوع الثقيل في النادي، يتم الاحتفاظ بالوزن من الأسبوع الماضي.
الأسبوع 1 4x5 RPE 6. الأسبوع 2 4x5 RPE من 6 إلى 7. الأسبوع 3 5x3 RPE 7. الأسبوع 4 1x3 RPE 8 بالإضافة إلى 3x3 ناقص 10 بالمائة. الأسبوع 5 5x2 RPE من 7 إلى 8. الأسبوع 6 1x2 RPE 8 بالإضافة إلى 3x2 ناقص 10 بالمائة. الأسبوع 7 4x1 RPE من 6 إلى 7. الأسبوع 8 3x2 RPE من 5 إلى 6.
مجموعات مساعدة دون إجهاد غير ضروري
حركات الورك بتركيز هادئ تصل إلى أبعد.
الرفعة الميتة الرومانية 3x6 خفيفة. جسر الأرداف 3x8 مع توقف واضح في الأعلى. شد الظهر 2x12 بهدوء. الغرض هو الحفاظ على السلسلة قوية دون أن تسرق من يوم السبت.
القرفصاء أو القرفصاء الأمامي حسب الحاجة
القرفصاء يبني الفخذين وشد الجسم بالكامل. القرفصاء الأمامي يحافظ على الصدر أعلى ويوفر أسفل الظهر عندما يكون النزال التجريبي قريباً. اختر المتغير الأساسي للكتلة واستخدم الآخر كمساعدة.
تقنية بمسار نقي
الركبتان تتبعان أصابع القدم. عمق يحافظ على ظهر محايد. الصدر والورك في نفس الاتجاه. للأسفل بتركيز وللأعلى دون الارتداد في الأسفل. السرعة ثلاث ثوانٍ للأسفل وتوقف هادئ في الأسفل خلال مرحلة البناء.
التقدم في ست خطوات
نفس المنطق في الرفعة الميتة ولكن تكرارات أكثر في البداية.
الأسبوع 1 4x6 RPE 6. الأسبوع 2 4x6 RPE من 6 إلى 7. الأسبوع 3 5x4 RPE 7. الأسبوع 4 1x3 RPE 8 بالإضافة إلى 3x3 ناقص 10 بالمائة. الأسبوع 5 4x3 RPE من 7 إلى 8. الأسبوع 6 1x2 RPE 8 بالإضافة إلى 2x2 ناقص 10 بالمائة. الأسبوع 7 3x2 RPE 6. الأسبوع 8 3x2 RPE 5.
مساعدة تقوي الأساس
القرفصاء المنفصل 3x8 بسرعة هادئة. قرفصاء سيسي خفيفة 2x10. منع الدوران بالكابل 3x12 مع زفير طويل. النقطة هي قفل الوضعية الأساسية حتى تشعر الرفعة بالاستقرار تحت الضغط.
تمارين السحب بوزن الجسم التي تمنح التحكم
تمارين شد الجسم تطور القبضة والتحكم في لوح الكتف. نسعى إلى جسم ساكن ومسار كامل دون ميل. يبدأ القسم بالإعداد وينتهي بالتقدم الذي يتحمل أسبوع القتال.
بداية تضع الأكتاف في مكانها
لوح الكتف للأسفل وللخلف قبل أن تبدأ السحب. الذقن فوق القضيب دون دفع الصدر للأمام. خفض محكوم طوال الطريق. التكرارات تترك تكراراً احتياطياً حتى الأسبوع الخامس.
تقدم يناسب النزال التجريبي
أولاً التكرارات ثم الحمل. عندما تكون ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات نقية، يمكن إضافة وزن قليل.
الأسبوع 1 3x5 بوزن الجسم. الأسبوع 2 4x5. الأسبوع 3 3x6. الأسبوع 4 4x6. الأسبوع 5 3x5 بوزن قليل. الأسبوع 6 4x5 بوزن قليل. الأسبوع 7 3x4 انفجاري بوزن الجسم. الأسبوع 8 3x4 هادئ من أجل الجودة.
مساعدة للوح الكتف والدوار
سحب الوجه 3x12 خفيف. YTWL على المقعد 2x8. تجديف بذراع واحدة 3x8 محكوم. الهدف هو أكتاف صحية عندما يمتلئ النادي بالاشتباك والتفادي.
تجنب الاصطدامات مع النزال التجريبي
هنا نربط القوة بالحلبة حتى تتمكن من الحفاظ على الإيقاع. بضعة قواعد بسيطة تحل معظم الأمور عندما يتحرك الجدول.
التحديد عندما يكون الأسبوع مزدحماً
توضع الرفعات الميتة الثقيلة قبل يومين من النزال التجريبي القاسي. القرفصاء أو القرفصاء الأمامي قبل ثلاثة أيام عندما يكون ذلك ممكناً. يمكن أن تكون تمارين السحب أقرب دون استنزاف. إذا غير النادي اليوم، يتم خفض الحجم في نفس الأسبوع ويُستأنف الجدول في الأسبوع التالي.
يوم خفيف ينقذ الجدول
اقطع المساعدة واحتفظ بالمجموعات الرئيسية عندما ينقصك الوقت. الجودة تأتي أولاً. في الأسبوع التالي، تعود إلى التكرارات المخطط لها.
علامات مبكرة للتداخل
الإحماء البطيء وشد أسفل الظهر إشارات واضحة. اترك المجموعة الأخيرة أو خفض الوزن بنسبة عشرة بالمائة وأعد تقييم السرعة. هذا يمنع يوم السبت من أن يبدو كأنه رصاص.
مثال أسبوعي يستمر في الحياة اليومية
أسبوع مع ثلاث نوافذ قوة ويوم نزال تجريبي. يمكنك نقل الأوقات ولكن حافظ على الترتيب بين الورك الثقيل والجولات.
الاثنين قوة الجزء السفلي
الرفعة الميتة حسب إطار الأسبوع. مساعدة للورك وشد الظهر بعدها. فترات راحة بين المجموعات الثقيلة من ثلاث إلى خمس دقائق. حركية قصيرة للورك قبل البدء وخمس دقائق هادئة بعدها حتى لا يبدو يوم الثلاثاء ثقيلاً.
الأربعاء الجزء العلوي والمركز
تمارين شد الجسم حسب التقدم. منع الدوران بالكابل بالإضافة إلى ضغط خفيف. حافظ على الحصة أقل من ساعة. احفظ عمل القبضة للنهاية إذا كان يوم الخميس في النادي يتطلب الكثير من الاشتباك.
السبت كتل قريبة من القتال
نزال تجريبي أو تسلسلات شبيهة بالمباراة. لا رفعات ثقيلة يوم الجمعة. الأحد حركة خفيفة وحركية ناعمة. عشاء أبكر قليلاً وغرفة باردة حتى يكون يوم الاثنين حاداً.
علامات ثابتة تجعل كل حصة واضحة
بضعة أرقام تتحكم في معظم الأمور. عندما تتكرر أسبوعاً بعد أسبوع، يصبح التعديل بسيطاً.
فترات الراحة بين المجموعات
الرفعات الثقيلة من ثلاث إلى خمس دقائق. تمارين السحب من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. المساعدة من دقيقة إلى دقيقتين. السرعة هي المؤشر. إذا انخفضت بشكل واضح على نفس الوزن، زد فترات الراحة وكرر حتى تعود السرعة.
السرعة والتنفس
التحكم للأسفل وللأعلى بأسرع ما يمكنك مع الحفاظ على التقنية. يمكن استخدام التوقف في الأسفل خلال مرحلة البناء. التنفس شهيق عميق قبل الرفعة وشد ثابت للبطن. الزفير هادئ في طريق النزول للحفاظ على الضغط.
متى يجب وضع تخفيف الحمل
الفترات التي تتضمن العديد من المباريات أو ضغطاً عالياً تتطلب تخفيفاً حتى لا تتدهور الجودة. هنا توجد معايير بسيطة.
تراجع سريع
خفض الوزن على القضيب بنسبة من عشرة إلى خمسة بالمائة يكفي غالباً. يتم خفض المساعدة إلى النصف. يتم الاحتفاظ بتمارين السحب لعمل لوح الكتف. العودة تتم على مدى حصتين عندما يصبح النبض والنوم مستقرين مرة أخرى.
ابدأ بهذه النصائح واشعر بالفرق
ابدأ بالإيقاع الأساسي للأسبوع واختر القرفصاء أو القرفصاء الأمامي حسب حالة أسفل الظهر وأوقات النادي. اتبع الأسابيع الثمانية كما هو موضح وسجل RPE والسرعة والنوم. عندما يشير مؤشران إلى الأسفل ليومين، اضبط في نفس اليوم واستمر في الخطة. عندما تكون المؤشرات مستقرة لأسبوع، زد الحمل ببطء مرة أخرى.