Hvad planen skal løse
En enkel styrkemodel der spiller sammen med kamptræning uden at slide dig flad. Du får en otte ugers progression, faste sæt og reps samt klare retningslinjer for hvornår tunge løft placeres i forhold til sparring. Efter læsning kan du lægge en ugeplan hvor dødløft, squat eller frontsquat og kropsvægtstræk hver får deres eget vindue uden at stjæle energi fra måtten.
Mål for dig som læser
Du kan styre belastning og hviledage ud fra klubskema og dagsform. Du ved hvornår du skruer op for intensitet og hvornår du holder igen så teknikken stadig er skarp sidst på ugen.
Ugens rytme der holder til sparring
Først kommer strukturen. Når ugedagene har faste roller får du færre kollisioner mellem tunge løft og hårde ronder. Herunder ligger en kort indledning før vi går ned på øvelsesniveau.
Grundrytme for syv dage
Mandag styrke til underkrop. Onsdag træk og core. Lørdag kampnære blokke. Hvis klubben lægger sparring på fredag flyttes den tunge styrke til tirsdag så kroppen får luft inden lørdag. Pointen er at have mindst 48 timer mellem tunge hoftebevægelser og hårde ronder.
Belastningsvinduer
Tunge sæt placeres to døgn før sparring. Let teknik og assistance kan ligge tættere på uden at koste nattesøvn. Når kalenderen strammer justerer vi først volumen og beholder kvalitet i hovedsættene.
Otte uger i tre trin
Periodiseringen stiger kontrolleret i tre blokke og letner til sidst så nervesystemet er klart. Hver blok har et formål og konkrete mål så du kan se retning på papiret.
Uge 1 til 3 opbygning
Volumen er en smule højere mens intensitet holdes moderat. Fokus ligger på stabil bundposition og jævn fart opad. Rammer dødløft RPE 6 til 7. Squat eller frontsquat RPE 6 til 7. Kropsvægtstræk med en repetition i reserve.
Uge 4 til 6 spids
Intensiteten løftes og volumen sænkes en smule. Nu bygges top uden jagt på maks. Rammer dødløft toppesæt omkring RPE 8 efterfulgt af backoff. Squat eller frontsquat toppesæt omkring RPE 8 med et kort skridt ned bagefter. Træk får lille ekstra vægt eller tempovariation.
Uge 7 væk gearene
Hurtige men lette sæt. Længere pauser. Nervesystemet vækkes uden slitage. Rammer dødløft singler på RPE 6 til 7. Squat eller frontsquat dobler på RPE 6. Træk eksplosivt med kropsvægt eller lille belastning.
Uge 8 let trin
Volumen og intensitet sænkes. Her er der plads til kampdag eller mini test. Rammer dødløft toere på RPE 5 til 6. Squat eller frontsquat toere på RPE 5. Træk med fokus på ren bane.
Dødløft der bygger hoftekraft
Dødløftet er anker for hofte og rygspænding. Når opsætningen er ens hver gang falder unødvendige krefter væk. Afsnittet starter med teknik og går videre til progression og hjælpesæt.
Teknik der holder til pres
Hofte en smule over knæ. Bryst op uden at overstrække lænd. Stangen tæt på skinneben. Spænd maven inden løftet og sug luft højt så trykket bliver stabilt. Tænk pres i gulvet frem for hiv i armene. Tempo ned cirka to sekunder og op så hurtigt du kan med form intakt.
Progression uge for uge
Små stigninger når fart og form er stabile. Ved tung uge i klubben beholdes vægten fra sidste uge.
Uge 1 4x5 RPE 6. Uge 2 4x5 RPE 6 til 7. Uge 3 5x3 RPE 7. Uge 4 1x3 RPE 8 plus 3x3 minus ti procent. Uge 5 5x2 RPE 7 til 8. Uge 6 1x2 RPE 8 plus 3x2 minus ti procent. Uge 7 4x1 RPE 6 til 7. Uge 8 3x2 RPE 5 til 6.
Hjælpesæt uden unødigt slid
Hoftebevægelser med rolig kontrol rækker langt.
Rumænsk dødløft 3x6 let. Glute bridge 3x8 med tydelig pause på toppen. Rygstræk 2x12 roligt. Formålet er at holde kæden stærk uden at stjæle fra lørdag.
Squat eller frontsquat efter behov
Squat bygger lår og helkropsspænd. Frontsquat holder brystet højere og sparer lænden når sparring er tæt. Vælg primær variant for blokken og brug den anden som assistance.
Teknik med ren linje
Knæ følger tæer. Dybde der bevarer neutral ryg. Bryst og hofte i samme retning. Ned med kontrol og op uden at studse i bunden. Tempo tre sekunder ned og rolig bundpause i opbygning.
Progression i seks trin
Samme logik som i dødløft men flere gentagelser i starten.
Uge 1 4x6 RPE 6. Uge 2 4x6 RPE 6 til 7. Uge 3 5x4 RPE 7. Uge 4 1x3 RPE 8 plus 3x3 minus ti procent. Uge 5 4x3 RPE 7 til 8. Uge 6 1x2 RPE 8 plus 2x2 minus ti procent. Uge 7 3x2 RPE 6. Uge 8 3x2 RPE 5.
Assistance der styrker bunden
Split squat 3x8 med roligt tempo. Sissy squat let 2x10. Anti rotation i kabel 3x12 med lang udånding. Pointen er at låse bundpositionen så løftet føles stabilt under pres.
Træk med kropsvægt der giver kontrol
Kropsvægtstræk udvikler greb og skulderbladskontrol. Vi søger stille krop og fuld bane uden kip. Afsnittet starter med opsætning og slutter med progression der tåler kampugen.
Start der sætter skuldre på plads
Skulderblade ned og tilbage før du starter trækket. Hage over stang uden at kaste brystet frem. Kontrolleret sænkning hele vejen. Reps efterlader en gentagelse i reserve indtil uge fem.
Progression der passer til sparring
Først reps så last. Når tre sæt otte er rene kan lille vægt komme på.
Uge 1 3x5 kropsvægt. Uge 2 4x5. Uge 3 3x6. Uge 4 4x6. Uge 5 3x5 med lille vægt. Uge 6 4x5 med lille vægt. Uge 7 3x4 eksplosivt kropsvægt. Uge 8 3x4 roligt for kvalitet.
Assistance til skulderblad og rotator
Face pull 3x12 let. YTWL på bænk 2x8. Enarms roning 3x8 kontrolleret. Målet er sunde skuldre når clinch og parader fylder i klubben.
Undgå kollisioner med sparring
Her binder vi styrken til måtten så du kan holde kadencen. Et par enkle regler løser det meste når kalenderen flytter sig.
Placering når ugen er tæt
Tunge dødløft ligger to døgn før hård sparring. Squat eller frontsquat tre døgn før når det er muligt. Træk kan ligge tættere på uden at dræne. Hvis klubben ændrer dag sænkes volumen i samme uge og planen genoptages ugen efter.
Let dag der redder skemaet
Klip assistancen og behold hovedsættet når du mangler timer. Kvalitet kommer først. Næste uge vender du tilbage til de planlagte gentagelser.
Tidlige tegn på overlap
Langsom opvarmning og stiv lænd er tydelige signaler. Tag sidste sæt ud eller sænk vægten ti procent og vurder farten igen. Det forhindrer at lørdagen føles som bly.
Eksempeluge der holder i hverdagen
En uge med tre styrkevinduer og en sparringsdag. Flyt gerne tidspunkter men behold rækkefølgen mellem tunge hofter og runder.
Mandag styrke underkrop
Dødløft efter ugens ramme. Hjælp til hofte og rygstræk bagefter. Pauser mellem tunge sæt tre til fem minutter. Kort mobilitet for hofte før start og fem rolige minutter efter så tirsdag ikke føles tung.
Onsdag overkrop og core
Kropsvægtstræk efter progression. Anti rotation i kabel samt let pres. Hold passet under en time. gem grebsarbejde til slut hvis torsdag i klubben kræver meget clinch.
Lørdag kampnære blokke
Sparring eller matchlignende sekvenser. Ingen tunge løft fredag. Søndag let bevægelse og blød mobilitet. Aftensmad lidt tidligere og svalt rum så mandag står skarpt.
Faste pejlemærker der gør hvert pas overskueligt
Få tal styrer det meste. Når de gentages uge efter uge bliver justering enkel.
Pauser mellem sæt
Tunge løft tre til fem minutter. Træk to til tre minutter. Assistance et til to minutter. Hastighed er markør. Falder den tydeligt på samme vægt pauser du stigningen og gentager indtil farten er tilbage.
Tempo og ånding
Nedkontrol og op så hurtigt du kan med teknik i behold. Bundpause kan bruges i opbygning. Ånding dyb indånding før løft og fast mavespænd. Udånding rolig på vejen ned for at holde tryk.
Når bør man lægge en deload
Perioder med mange kampe eller høj stress kræver letning så kvaliteten ikke drysser. Her er simple kriterier.
Hurtig nedtrapning
Ti til femten procent ned på stangen rækker oftest. Assistance halveres. Træk beholdes for skulderbladsarbejde. Tilbagevenden sker over to pas når puls og søvn igen er stabile.
Kom i gang med disse tips og mærk forskellen
Start med grundrytmen for ugen og vælg squat eller frontsquat efter hvordan lænden har det samt klubbens tider. Følg de otte uger som beskrevet og log RPE, hastighed og søvn. Når to markører peger ned i to dage justerer du samme dag og holder planen kørende. Når markørerne er stabile i en uge skruer du langsomt op igen.